Οστεοπόρωση: τι ακριβώς είναι και πως μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε με φυσικούς τρόπους
Πολύς λόγος έχει γίνει γύρω από το θέμα της οστεοπόρωσης. Το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων του δυτικού κόσμου πιστεύει ότι πρόκειται για μια μη αντιστρέψιμη κατάσταση που μοιραία όλοι μας θα αντιμετωπίσουμε μετά από κάποια ηλικία. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι άνδρες λίγο αργότερα. Είναι όμως έτσι τα πράγματα; Ας ξεκινήσουμε αρχικά με μερικούς μύθους που τείνουμε να πιστεύουμε μετά από «εκστρατείες φόβου» που έχουμε υποστεί από διάφορα δημοσιεύματα τα οποία προωθούνται από φαρμακοβιομηχανίες και λοιπούς οργανισμούς.
Μύθος 1: Έλεγχος οστικής πυκνότητας
Σύμφωνα με κοινή ομολογία ακτινολόγων και ορθοπεδικών, δυστυχώς η ακρίβεια στην εξέταση οστικής πυκνότητας ή αλλιώς DXA, (dual energy x-ray absorptiometry) μία τεχνική ακτίνων Χ, δεν αποτελεί την πλέον αξιόπιστη μέθοδος ελέγχου. Η ακρίβεια αυτού του τύπου σάρωσης της οστικής μάζας και πυκνότητας μπορεί αφενός μεν πολύ εύκολα να αποσυντονιστεί – άρα να δώσει ψευδά αποτελέσματα- αφετέρου δε και σημαντικότερο, είναι το γεγονός ότι ολόκληρη η θεωρία γύρω από την μέτρησης οστικής μάζας μπορεί να είναι άχρηστη, αφού η οστική μάζα δεν έχει απαραίτητα τίποτα να κάνει με την αντοχή των οστών. Το φθόριο, για παράδειγμα, προκαλεί μεγάλη αύξηση της οστικής μάζας, αλλά μειώνει τη δύναμή της. Αυτός είναι ο λόγος που ηλικιωμένοι πληθυσμοί σε κοινότητες που ακολουθούν φθορίωση δείχνουν αυξημένη οστεοπόρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η οστική πυκνότητα ίσως δεν σχετίζεται τελικά με το πόσο γερά είναι τα οστά!
Μύθος 2: Μία στις δύο γυναίκες κινδυνεύουν να υποστούν κάταγμα
Η πραγματική συχνότητα εμφάνισης καταγμάτων του ισχίου είναι 17-22% σε γυναίκες γύρω στα 50 έτη, και 6-11% στους άντρες. Ακόμα και οι Γενικοί Χειρουργοί στις ΗΠΑ υπολογίζουν ότι μόνο το 17% των γυναικών (περίπου μία στις έξι) ηλικίας άνω των 50 ετών θα υποστούν κάταγμα ισχίου, ενώ η μέση ηλικία για ένα τέτοιο κάταγμα είναι 82.
Επίσης, ενώ τα περισσότερα από αυτά τα κατάγματα ισχίου προκύπτουν από πτώση, όταν οι γυναίκες που έπεσαν εξετάστηκαν σε σύγκριση με υγιείς αντίστοιχης ηλικίας, υπήρχε σημαντική ομοιότητα μεταξύ των δύο ομάδων σε οστική πυκνότητα και οστική μάζα, υποδεικνύοντας ότι ίσως είναι υπεύθυνοι άλλοι παράγοντες, όπως η έλλειψη σωματικής άσκησης, η απώλεια μυϊκής δύναμης, αλλά και η μειωμένη γνωστική λειτουργία ή όραση, χρόνιες ασθένειες και η χρήση φαρμάκων. Η γνωστή συγγραφέας και ερευνήτρια lynne McTaggart αναφέρει πολύ χαρακτηριστικά ότι το 90% των περιπτώσεων με πόνους σε ισχίο ή σπονδυλική στήλη, αποδίδεται σε απώλεια μυϊκής δύναμης και ενώ χιλιάδες άνθρωποι καταφεύγουν σε χειρουργικές επεμβάσεις προκειμένου να ανακουφιστούν από τους πόνους, θα μπορούσαν πολύ απλά να επενδύσουν στην τακτική σωματική άσκηση. https://lynnemctaggart.com/muscling-in-on-hip-pain/
Μύθος 3: Η ασθένεια των οστών είναι αναπόφευκτη στις μεγαλύτερες ηλικίες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση
Είναι αλήθεια ότι χάνουμε οστική μάζα καθώς μεγαλώνουμε, όπως ακριβώς χάνουμε μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με μελέτες φτάνουμε στο αποκορύφωμα της οστικής μάζας μας περίπου στην ηλικία μεταξύ 30 και 35 και στη συνέχεια και μέχρι την ηλικία των 80 ετών χάνουμε περίπου το 25 τοις εκατό των οστών μας. Ωστόσο, ακόμη και στη γήρανση τα οστά θα πρέπει να είναι υγιή και ικανά να αυτοεπιδιορθώνονται. Επίσης δεν έχουν όλοι οι πληθυσμοί γυναικών σε όλο τον κόσμο υψηλή συχνότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες των Μάγια στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα δεν έχουν σχεδόν καθόλου οστεοπόρωση, αν και φτάνουν σε μέσο όρο ηλικίας τα 80. Ακόμα και στις ΗΠΑ, ορισμένες ομάδες όπως οι Αφροαμερικανίδες, έχουν τη μισή συχνότητα περιστατικών σε σχέση με τις Καυκάσιες στις ΗΠΑ και η Γιουγκοσλαβία, η Σιγκαπούρη και το Χονγκ Κονγκ έχουν εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά καταγμάτων των οστών λόγω οστεοπόρωσης. Στην Ιαπωνία, τα σπονδυλικά κατάγματα μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών είναι σχεδόν ανύπαρκτα, και τα κατάγματα ισχίου μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών στην Ιαπωνία είναι λιγότερο από το μισό σε σχέση με τις συνομήλικές τους στη Δύση. Σύμφωνα με τα παραπάνω αποδεικτικά στοιχεία είναι σαφές ότι δεν πρόκειται απλώς για μια ασθένεια των μεσήλικων γυναικών και των ατόμων ηλικίας άνω των 50. Εντυπωσιακό επίσης είναι ότι κατάγματα του αντιβραχίου, τα πιο κοινά κατάγματα στα παιδιά, έχουν αυξηθεί κατά 32% σε αγόρια και 56% σε κορίτσια κατά τα τελευταία 30 χρόνια, ιδίως μεταξύ των υπέρβαρων. Είναι σαφές λοιπόν ότι η οστεοπόρωση δεν είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης ή της εποχής μετά την εμμηνόπαυση, αλλά αντ’ αυτού έχει να κάνει με το σύγχρονο τρόπο ζωής μας.
Μύθος 4: Όταν χαθεί οστική μάζα, αυτό είναι οριστικό
Τα οστά έχουν την ικανότητα να αυτό-επισκευάζονται ανά πάσα στιγμή στη ζωή. Μια μελέτη εξετάζοντας τα οστά μιας ομάδας γυναικών ηλικίας μεταξύ 30 και 85 ανακάλυψε σημαντική διαφορά μεταξύ των οστών των γυναικών που ήταν πολύ δραστήριες και εκείνων που δεν ήταν, ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Μια άλλη μελέτη σε γυναίκες ασθενείς σε ένα γηροκομείο με μέσο όρο ηλικίας τα 81 έτη, έδειξε ότι ήταν σε θέση να αυξήσουν την οστική πυκνότητά τους κάνοντας σωματική άσκηση και λαμβάνοντας συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D για τρία χρόνια. Μια γαλλική μελέτη που περιλάμβανε περισσότερες από 3.000 υγιείς γυναίκες με μέση ηλικία τα 84 έτη, έδειξε ότι, μετά από μόλις 18 μήνες, όσες λάμβαναν 1.2g ασβεστίου συν 800 IU βιταμίνης D3 είχαν 42 τοις εκατό λιγότερα κατάγματα ισχίου από την ομάδα ελέγχου στην οποία δόθηκε εικονικό φάρμακο. Η πυκνότητα του μηριαίου οστού στην ομάδα θεραπείας αυξήθηκε κατά 2,7%, ενώ μειώθηκε κατά 4,6% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Δεν υπάρχει αμφιβολία πως κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξαναχτίσετε τα οστά σας αφού αυτά έχουν την ικανότητα να αυτοανανεώνονται μέχρι τα βαθιά σας γεράματα.
Αυτό όμως θα το επιτύχουμε με τους εξής απλούς και φυσικούς τρόπους:
- 1ον Με τη διατροφή
Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία τροφίμων βιολογικής καλλιέργειας και αποφύγετε τις προμαγειρεμένες και επεξεργασμένες τροφές.
Τρώτε πράσινα, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά. Όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά που χτίζουν υγιή οστά, όπως το κέιλ (ο βασιλιάς των λαχανικών),το σπανάκι,το μαρούλι,το νεροκάρδαμο,η ρόκα και ο μαϊντανός.
Το αλφάλφα, το λάχανο και το φύκι κελπ είναι πλούσια σε βόριο, ένα μεταλλικό στοιχείο που αποτρέπει την απώλεια ασβεστίου και βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου στο σώμα. Το μπρόκολο περιέχει βιταμίνη Κ και τα ριζώδη λαχανικά (καρότο, πατζάρι, ραπανάκι κλπ), η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες είναι όλα πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία. Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη C, ο μαϊντανός περιέχει μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης D, που βοηθά στην αξιοποίηση του ασβεστίου στη διατροφή σας.
Προτιμήστε αλκαλική διατροφή. Οι τροφές που αλκαλοποιούν περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φύκια, κάποιους καρπούς, τη σάλτσα σόγιας και το μίσο. Όσο περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία τρώτε, τόσο περισσότερο διατηρείτε αλκαλική ισορροπία στο αίμα σας. Τρώτε ελεύθερα και από τις δύο ομάδες τροφών (αλκαλικές και όξινες) αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να εξισορροπήσετε την κατανάλωση των όξινων τροφών.
Τρώτε καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Για πολλά χρόνια οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι οι δίαιτες που περιείχαν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αποδυνάμωναν τα οστά, αλλά τόσο η βιταμίνη C όσο και η πρωτεΐνη ενεργοποιούν ένζυμα για να σχηματιστεί κολλαγόνο και συνδετικοί ιστοί στα οστά και διατηρούν τα άλατα ασβεστίου.
Έρευνα από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ επιβεβαιώνει ότι, μεταξύ των ηλικιωμένων, εκείνοι με την χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχουν τη μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνούχες δίαιτες όχι μόνο δεν αυξάνουν την απώλεια ασβεστίου, αλλά οδηγούν σε περισσότερους παράγοντες αύξησης οστών στο αίμα. (JBoneMinerRes,2000;15: 2504-12; JClinEndocrinolMetab, 2004; 89: 1169-73)
Ξηροί καρποί.
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια και τα φυστίκια, περιέχουν βόριο, το μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπλαση των οστών.
Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Δεν είναι μόνο τα πορτοκάλια και τα υπόλοιπα κιτροειδή πηγή βιταμίνης C. Τα μούρα, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα φραγκοστάφυλα τα αγριοκέρασα, τα ροδάκινα και τα μήλα, περιέχουν βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Αποξηραμένα φρούτα.
Τα σύκα, τα βερίκοκα και οι χουρμάδες βοηθούν στην ελάττωση της απώλειας οστικής μάζας.
Όσπρια και σπόροι.
Τα φασόλια σόγιας, οι φακές, ο αρακάς, το καστανό ρύζι και η κινόα είναι όλα πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και πολλά όσπρια περιέχουν ισοφραβόνες, μία φυσική ορμόνη που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.
Ιχθυέλαια. Αυτά είναι η δεύτερη καλύτερη πηγή βιταμίνης D, μετά τον ήλιο.
- 2ον Με την άσκηση
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι άντρες και οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά (περίπου 3 φορές την εβδομάδα) έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας καθώς διατηρούν τα οστά τους γερά, ενώ επιπλέον αυξάνουν το μυϊκό ιστό (OsteoporosInt,2011; 22:499-505; MMWR,2006; 55: 1221-4).
Οι ήπιες μορφές άσκησης όπως το περπάτημα και η ήπια αεροβική άσκηση μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας, ενώ οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις μπορούν να ενδυναμώσουν τα οστά (PostgradMedJ, 2003;79:320-9; CurrOpinRheumatol,2008;20:213-7).
Επίσης είναι σημαντικό να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Δοκιμάστε να ασκηθείτε με ιμάντες εκγύμνανσης TRX οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην οστική ενδυνάμωση και ενισχύουν την πυκνότητα των οστών, βοηθούν στον έλεγχο του σώματος, κάνουν λειτουργική την καθημερινότητα σας και τονώνουν την αυτοπεποίθηση σας.
Ένας προσωπικός γυμναστής θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε σωστά ώστε να πετύχετε τα πολύτιμα πλεονεκτήματα της άσκησης.
Πηγή: https://enallaktikidrasi.com/